Serangan panik adalah pengalaman yang intens yang dapat terjadi tiba-tiba dan memicu perasaan ketidaknyamanan fisik dan emosional yang kuat. Namun, ada berbagai cara mengatasi cemas dan jantung berdebar selama serangan panik, yang sangat penting untuk kesehatan Anda.
Penting untuk memahami bahwa serangan panik adalah respons tubuh terhadap kecemasan yang berlebihan, dan bukanlah ancaman fisik nyata. Salah satu cara pertama dalam mengatasi serangan panik adalah dengan bernapas dengan tenang dan terkendali.
Teknik pernapasan dalam yang dalam dan perlahan dapat membantu meredakan jantung yang berdebar dan membantu Anda tetap fokus. Selain itu, mengidentifikasi serangan panik sebagai adalah solusi yang dapat dilakukan untuk mengatasi risiko selanjutnya.
8 Cara Mengatasi Cemas dan Jantung Berdebar
Cemas dan jantung berdebar adalah gejala umum serangan panik atau panic attack. Berikut adalah 8 cara untuk mengatasi cemas dan jantung berdebar selama serangan panik.
1. Bernapas dengan Tenang
Bernapas adalah kunci untuk mengendalikan serangan panik. Mulailah untuk melakukan teknik pernapasan dalam yang dalam dan lambat. Hitung sampai empat saat Anda tarik napas, tahan napas selama empat hitungan, dan hembuskan napas selama empat hitungan.
Cara pertama ini sudah terbukti ampuh dan dapat membantu menurunkan denyut jantung dan meredakan perasaan cemas. Pernapasan yang terkendali dapat membantu meredakan gejala fisik dan emosional yang sering menyertai serangan panik.
Anda bisa lebih baik dalam mengatasi serangan panik dengan berlatih teknik pernapasan ini secara rutin. Praktikkan cara ini di waktu-waktu yang tenang dan tidak dalam situasi serangan panik. Semakin sering melakukannya, maka semakin efektif mengatasi serangan panik.
2. Kenali Gejala yang Terjadi
Pertama-tama, sadari bahwa Anda mengalami serangan panik. Kenali gejalanya seperti jantung berdebar, keringat dingin, gemetar, dan rasa cemas yang intens. Mengetahui bahwa ini adalah serangan panik dan bukan ancaman fisik dapat membantu Anda mengatasi perasaan ketakutan.
Salah satu gejala yang paling umum adalah jantung berdebar kencang. Ini seringkali merupakan gejala yang sangat kuat dan bisa membuat orang merasa seperti mereka akan mengalami serangan jantung.
Serangan panik dapat menyebabkan perasaan sesak napas atau sulit bernapas. Anda mungkin merasa sulit untuk mengambil napas dalam-dalam dan merasa tercekik.
Baca Juga: Merasa Cemas Tanpa Sebab
3. Alihkan Perhatian Anda
Cobalah untuk mengalihkan perhatian dari gejala-gejala serangan panik. Cara mengatasi cemas dan jantung berdebar harus fokus pada sesuatu yang sederhana seperti menghitung mundur, mengidentifikasi warna di sekitar Anda, atau mendeskripsikan objek di sekitar dengan detail.
4. Jangan Berusaha Melawan Sendiri
Terima serangan panik sebagai suatu keadaan, jangan berjuang melawan dengan keras. Ketika Anda mencoba menahan atau menghentikan serangan panik, itu hanya akan membuatnya lebih buruk. Biarkan gelombang cemas melalui Anda dan yakinlah bahwa akan berlalu.
Ketika seseorang mengalami serangan panik, tubuhnya merespons secara berlebihan terhadap perasaan cemas atau ketakutan. Reaksi ini adalah mekanisme tubuh yang alami tetapi berlebihan. Upaya tersebut dapat memicu respons fisik yang lebih kuat dan memperdalam perasaan ketakutan.
5. Gunakan Afirmasi Positif
Ucapkan kata-kata positif atau afirmasi untuk diri sendiri seperti “Ini hanyalah serangan panik, saya aman, saya bisa melewatinya” atau “Saya mampu mengendalikan pernapasan dan tubuh saya.” Afirmasi seperti ini dapat membantu mengurangi kecemasan.
6. Minta Dukungan Eksternal
Jika Anda tidak sendirian, cobalah untuk berbicara dengan seseorang yang dipercaya. Mengungkapkan apa yang dirasakan kepada seseorang dan mereka mengerti kondisi Anda, hal ini dapat memberikan perasaan kenyamanan dan dukungan.
7. Hindari Pemicu Panik
Cara mengatasi cemas dan jantung berdebar berikutnya adalah mengenali apa yang menyebabkan kondisi tersebut. Hal ini akan melibatkan situasi, tempat, atau stresor tertentu. Hindari pemicu ini jika memungkinkan dan berusaha untuk mengabaikannya.
Caranya adalah dengan dengan mengidentifikasi apa yang memicu serangan panik Anda. Hal ini dapat mencakup situasi tertentu, tempat, orang-orang, atau bahkan stressor tertentu dalam hidup.
Kurang tidur atau tidur yang tidak teratur dapat meningkatkan risiko serangan panik. Jadi, usahakan untuk menjaga pola tidur yang teratur dan cukup agar terhindar dari panic attack.
Baca Juga: Cara Mengatasi Kecemasan dalam Psikologi
8. Konsultasi dengan Psikolog
Jika serangan panik sering terjadi atau sangat mengganggu, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan seorang profesional seperti psikolog. Terapis atau psikolog dapat membantu untuk mengidentifikasi penyebab serangan panik dan memberikan strategi untuk mengelola stres dan kecemasan.
Psikolog sering menggunakan terapi kognitif-perilaku (CBT) dalam pengobatan panic attack. CBT adalah pendekatan terapeutik yang terbukti efektif dalam mengubah pola pikiran dan perilaku yang berkontribusi pada serangan panik.
Dalam sesi terapi, pasien akan belajar teknik untuk mengatasi kecemasan dan menghadapi pemicu serangan panik dengan lebih baik.
Kesimpulan
Menerapkan cara mengatasi cemas dan jantung berdebar membutuhkan kesabaran, praktik yang konsisten, dan pemahaman diri yang mendalam. Terlepas dari seberapa menakutkan atau mengganggunya pengalaman serangan panik, penting untuk diingat bahwa penanganannya sangatlah penting.
Dengan waktu dan kesungguhan, Anda bisa mengembangkan keterampilan untuk mengatasi cemas dan jantung berdebar dengan lebih efektif, dan memungkinkan untuk menghadapi tantangan hidup dengan lebih tenang dan percaya diri.
Baca Juga: Cara Menghilangkan Cemas Berlebihan
